Existuje mnoho faktorů, které ovlivňují, jak spíme, od pokojové teploty našeho pokoje až po to, co jsme měli večeři předchozího dne. Nejlepší tipy pro spaní, které jsme v tomto článku uvedli, jsou založeny na těchto faktorech.
Ze zkoumání těchto aspektů a jejich vliv na spánek, že to, co se nazývá spánková hygiena: řada doporučení, která prosazují zdravý životní styl a podpoří návyky, které upřednostňují více odpočatí a efektivní spánek.
Spánek je jednou z nejdůležitějších aktivit našeho života a zlepšuje naše fyzické a psychické výkony. Je velmi důležité, aby se z postele osvěžili, s obnovenou energií a aby se naše problémy usnout, zdá se, že jsou čím dál irelevantnější.
Tipy pro lepší spánek
Udržujte plán rozvrhu
Doporučuje se vždy spát ve stejnou dobu. Vaše tělo bude prospěšné, pokud půjdete spát a vstanete každý den ve stejnou dobu, včetně víkendů. Je zbytečné, že od pondělí do pátku odpočíváte pouze 5 hodin a v sobotu a neděli spíte 8 hodin; spánek nelze získat nebo kompenzovat.
Zatímco je pravda, že během dětství a dospívání spíme více než ve stáří, každý dospělý potřebuje jiné množství spánku. Většina lidí potřebuje 6 až 8 hodin, ale to se liší podle osobních a pracovních podmínek. Proto je prospěšné sledovat několik týdnů, než si uvědomíte, kolik spánku potřebujete, abyste se cítili energicky.
Je lepší se probudit dříve, než spát později
Množství spánku je stejně důležité jako kvalita. Dokonce i když budete spát 7 hodin rovně, jít do postele v 6 hodin ráno není tak zdravý jako v 11 hodin. Naše tělo je naprogramováno, aby se vzbudilo, když vychází slunce.
Tělo uvolňuje melatonin za soumraku, takže se začínáme cítit unavený a ospalý. Pokud však nezachováváte plán spánku, změní se váš cirkadiánní cyklus. Ve skutečnosti je již dokázáno, že lidé, kteří pracují v noci, mohou vyvinout vážné srdeční problémy, dokonce i infarkt.
Zkontrolujte napájení na odpolední a večerní
Když si myslíme, vzrušující jídlem, obvykle zmínit kávu, ale není jediným stimulant nápoj: čaj nebo limonády mohou také nám brání usnutí. Pokud obvykle používáte tyto nápoje po jídle, měli byste se jim vyhnout během večeře.
Stejně tak je čokoláda také stimulant, který může přerušit spánek. Navíc, alkohol nebo jiné typy hypnotických látek by měly být sníženy nebo se vyhnout. Jíst snídani jako král, oběd jako princ a jíst jako žebrák.
PodílSacharidy obecně způsobují ospalost, zatímco bílkoviny nás probouzí. Proto, kromě toho, že je lépe tráven, je lepší mít salát než steak.
Cvičení pravidelně
Cvičení je přínosem pro zlepšení fyzické kondice, vyhýbání se sedavému životnímu stylu a je také skvělou metodou relaxace a úlevy od stresu.
Dalším z nejlepších tipů pro spaní je proto pravidelná a mírná intenzita fyzické aktivity. Sporty nám nejen udržují tvar, ale i naše starosti. Je důležité počkat nejméně dvě hodiny po cvičení k ležení. Generace endorfinů způsobí, že naše tělo zůstane ostražité a nebudeme schopni spát. Nejlepší je uklidnit a pak klidně spát. Vyhněte se stimuluje činnost před spaním
Kromě cvičení, jít do postele poté, co sledoval akční film nebo být nadšeni s televizním programem ovlivňují úroveň naší fyziologické aktivace. Několik odborníků již ukázalo, že
zvyk spotřebovávání audiovizuálních produktů zvyšuje případy nespavosti, zejména u mladých lidí ve věku od 18 do 32 let.
Proto je třeba udělat to naopak: zvolit relaxační aktivity před spaním, aby se podpořila hygiena spánku. Například hudba na pozadí, teplé lázně, rychlé čtení nebo cvičení. Druhý den vám vaše tělo děkuje. Polštář není nejvhodnější poradceHygiena spánku nepovažuje postel jako psychologickou konzultaci nebo polštář jako svého terapeuta.
To znamená, že pokud máte obavy, které vám zabraňují usnutí, je lepší, abyste vstali a mluvili s vaším partnerem, než trávíte hodiny "v rohlíku v posteli", aniž byste usnuli.
Jsou to úkoly, které musíte dělat každý den. Nezapomeňte na další den, doporučujeme vám, abyste je zapsali do kalendáře, mobilního telefonu nebo notebooku a tím "uvolnili" odpovědnost vaší mysli.
Pokoj v dokonalém stavu Jedná se o jeden z nejlepších tipů pro lepší spánek, protože podmínky našeho pokoje mohou mít rozhodující vliv na kvalitu spánku. Přiměřené podmínky pro klidnou noc jsou:
Tiché a uvolněné prostředí:
Je vhodné, aby všichni členové domu leželi ve stejnou dobu. Pokud jsme v posteli již připraveni usnout a budeme i nadále poslouchat dětský počítačový ventilátor nebo fotbalovou hru v televizi v obývacím pokoji, bude tato klidnost přerušena.
Místnost by neměla být příliš chladná nebo příliš horká:
- Je dobré udržovat pokojovou teplotu asi 21 stupňů. Je lepší hřích o několik stupňů méně než většina. Připojení zvlhčovače několik hodin před spaním může být také dobrou volbou. Je lepší, aby úplně spát ve tmě:
- i jas elektronických zařízení znesnadňuje spánek, protože se jas obrazovky nebo LED může poškodit fázi REM spánku nebo uvolňování melatoninu našeho těla. Všechny tyto tipy pro lepší spánek mají velmi pozitivní vliv na kvalitu a počet hodin spánku. Samozřejmě
- sama o sobě nevyřeší situace chronické nespavosti. V těchto případech tato doporučení fungují jako doplňky k jiným terapeutickým intervencím. (Tj.