Pro mnohé je relaxace synonymem pro sedění před televizí, která po stresujícím dni nic nedělá. To však nepomáhá snížit účinky stresu. K tomu, abychom účinně bojovali, musíme aktivovat přirozenou relaxační reakci těla, která je možná praktikou relaxačních technik, jako je hluboké dýchání, meditace, rytmické cvičení a jóga.Určitá úroveň stresu je pro život nezbytná: probuzení tvořivosti, podpora učení a přežití. Stres se stává nebezpečným, když přeruší zdravý stav rovnováhy, kterou potřebuje nervový systém. Bohužel, nadměrný stres se stal stále častějším rysem současného života.
Když související faktory nevyrovnají nervový systém, relaxační techniky nám mohou pomoci obnovit stav rovnováhy a vytvořit relaxační odezvu, stav hlubokého klidu, který je opakem naší reakce na stres.
Při stresu se zvyšuje, nervový systém se stane přetížena s chemickými látkami, které připravují tělo na boj nebo útěk, takže stejnou stresovou reakci nás může zachránit v případě nouze , kde je třeba jednat rychle . Může však být velmi škodlivé, když se neustále aktivuje napětím každodenního života. Relaxační odezva zpomaluje tento vysoký stav přípravy a přináší tělo a mysl do stavu rovnováhy.
Existuje několik relaxačních technik, které pomáhají nervovému systému nalézt duševní rovnováhu tím, že produkují relaxační odpověď. Učení základů těchto technik není obtížné, ale vyžaduje praxi. Většina odborníků doporučuje cvičit 10 až 20 minut denně, aby zmírnila stres. Neexistuje žádná zvláštní relaxační technika, která by byla nejlepší pro všechny. Při výběru relaxační techniky byste měli zvážit vaše specifické potřeby, vaše preference, váš fyzický stav a reakci na stres.
Hluboké dýchání a meditace Hluboké dýchání je jednoduchá, ale výkonná technika relaxace. Je snadné se učit, lze praktikovat téměř kdekoli a poskytuje rychlý způsob, jak kontrolovat úroveň stresu. Hluboké dýchání je základním kamenem mnoha relaxačních technik
a lze je kombinovat s dalšími relaxačními prvky, jako je aromaterapie a hudba. Tajemství hlubokého dýchání je dýchat hluboce od břicha a získat co nejvíce vzduchu. Hluboké dýchání umožňuje inhalaci více kyslíku a tím větší je množství kyslíku, které je vdechováno, méně napětí, pocit úzkosti a dýchavičnost.
Chcete-li dýchat hluboce, pohodlně sedět se svou páteří rovnou a položte jednu ruku na hruď a jednu ruku nad žaludek. Dýchat si nosem a cítit, jak se vaše ruka na žaludku postaví. Ruka na hrudníku by se měla pohybovat velmi málo. Pak pomalu vydechujte ústy, co nejvíce zatlačte a zmažte břišní svaly. Ruka na žaludku by se měla pohybovat velmi málo. Pokračujte v dýchání vzduchu nosem a vydechováním ústy.
Pokud je těžké dýchat tímto způsobem, když sedíte, pokuste se lehnout na podlahu. Vložte do žaludku malou knihu a snažte se dýchat, takže se kniha zvedne, když vdechujete vzduch a stáhnete jej po vypršení platnosti.
Progresivní svalová relaxace Progresivní svalová relaxace znamená
dvoustupňový proces, kdy je nutné systematicky stresovat a relaxovat různé svalové skupiny. S pravidelnou praxí,
progresivní svalová relaxace nabízí intimní znalost napětí a relaxace tím, že je cítí nezávisle v různých částech těla. Tato znalost pomáhá odhalovat a bojovat proti časným příznakům svalového napětí, které doprovázejí stres, a jak se uvolňuje tělo, mysl také dělá.
Je možné kombinovat hluboké dýchání s progresivním uvolňováním svalů a dosáhnout další úrovně úlevy od stresu.
Pokud máte jakékoliv svalové problémy, měli byste se poradit s lékařem před tím, než začnete tuto relaxační techniku používat. Různé dráhy mohou být sledovány při postupné svalové relaxaci. Většina lidí, kteří tuto techniku cvičí, začíná u nohou a postupně postupuje k obličeji.
Je důležité nosit pohodlné oblečení, které nevytlačí a neodstraňuje boty, aby se dosáhlo úplného uvolnění. Začněte tím, že dýcháte pomalu a hluboce, abyste odstranili co nejvíce napětí a soustředili se. Když jste připraveni, začněte tím, že se zaměřujete na jednu nohu, abyste ji zcela cítili
. Svaly této nohy zkraťte co nejvíce a udržujte svalovou kontrakci po dobu 10 sekund. Pak se uvolněte. Soustřeďte se na tento pocit a sledujte, jak se vaše nohy stávají po pocitu této prodloužené kontrakce. Udržujte koncentraci při pomalém a hlubokém dýchání po dobu několika sekund. Když jste připraveni, proveďte totéž s druhou nohou a pokračujte ve procházení svalovými skupinami, dokud se nedostanete k obličeji.
Průzkum těla Průzkum těla je podobný progresivnímu relaxaci svalů. Rozdíl spočívá v tom, že namísto napnutí a uvolnění svalů se musíte zaměřit pouze na pocity v každé části těla.
Vědomí
Vědomí Vědomíje schopnost zůstat vědoma toho, co se cítíte v okamžiku, a to jak uvnitř, tak i zvenčí. Abychom zůstali v klidu a soustředili se na současnou chvíli, je nutné obnovit rovnováhu nervového systému.
Plné vědomí může být aplikováno na činnosti, jako je chůze, cvičení nebo jídlo, ačkoli nejčastější je použít na meditaci.Abychom si uvědomili, měli bychom zvážit několik klíčových bodů, abychom upoutali pozornost.
-
Tiché prostředí.
Vyberte si izolované místo, kde si můžete odpočinout bez rozptýlení nebo přerušení.
- Pohodlná poloha. Udělejte se pohodlně, ale neležejte. -
bod zájmu.
Tento bod může být vnitřní - imaginární pocit nebo scéna - nebo něco vnějšího - významná fráze nebo slovo, které se opakuje během relace. Můžete mít oči otevřené nebo zavřené. Můžete také zvolit, abyste se zaměřili na objekt z vašeho okolí, abyste zlepšili soustředění. - Pozorovatel, ne kritický postoj.
Nerobte si starosti s rozptýlením, které procházejí vaší myslí, nebo přemýšlejte o tom, zda jsou správné nebo špatné. Pokud myšlenky napadnou vaši relaxaci, nebudete je moci bojovat. Namísto toho jemně otočte svou pozornost zpět k bodu zaostření. Vizualizace Vizualizace je variace tradiční meditace, která vyžaduje použití nejen smysl pro zrak, ale i chuť, dotek, vůni a sluchu. Když se používá jako relaxační technika, vizualizace zahrnuje
představení scénáře, ve kterém se cítíte v klidu a s úplnou svobodou uvolnit napětí a úzkost . Pro cvičení vizualizace byste měli najít klidné a uvolněné místo.
Začátečníci někdy spí během meditace vizualizace. Pokud jste to ještě nikdy neučinili, je nejlepší sednout si. (Tj.Zavřete oči a nechte své starosti jít pryč. Tichá hudba v těchto případech pomáhá hodně. Představte si, že jste na klidném místě, komu chcete. Měli byste to vidět, cítit, slyšet, dotýkat se. Vizualizace funguje nejlépe, pokud jsou zapracovány mnohé senzorické detaily pomocí alespoň tří směrů. Při prohlížení vyberte snímky, které vás přitahují, bez ohledu na to, zda jsou více nebo méně atraktivní pro ostatní. Nikdo jiný než vy je na mysli; neváhejte volit. Nechte své vlastní obrázky pohybovat v hlavě a cítit vše, co mohou přinést: vůně, pocity, zvuky atd.
Užijte si pocit hluboké relaxace a nechte ji obklopovat, jak budete pomalu prozkoumávat vaše odpočívadla.
Když jste připraveni, jemně otevřete oči a vraťte se do přítomnosti bez spěchu. Jóga a tai chi chuanJóga kombinuje konkrétní pozice s hlubokým dechem. Kromě snížení
úzkost a stres , jóga může také zlepšit
flexibilitu, sílu, rovnováhu a vytrvalost . Pokud se pravidelně cvičí, může zlepšit relaxační odezvu v každodenním životě. Abyste se vyhnuli zranění, je důležité se naučit tím, že navštěvujete skupinové kurzy nebo najímáte soukromého učitele. Tai Chi sestává ze série pomalu tekoucích pohybů, každý s vlastním rytmem.
Tyto pohyby pracují v koncentraci, relaxaci a vědomé cirkulaci vitální energie v celém těle. Ačkoli tai chi má své kořeny v bojových uměních, v současné době se cvičí především jako způsob, jak uklidnit mysl, upravit tělo a snížit stres. Stejně jako plné vědomí se praktikující tai chi soustředí na své dýchání a jejich pozornost v současném okamžiku. Tai Chi je bezpečný, nízký dopad na lidi všech věkových kategorií