Často, stres a úzkost jsou ty bojovníky, které triumfálně projíždějí přes naše bezesné noci. Ovládat je, uklidnit hluk naší mysli a napětí našeho těla, nic lepšího, než využít nějaké relaxační techniky spát dobře. Jsou jednoduché, účinné a stojí za to praktikovat každou noc před spaním.
Experti v oblasti hygieny spánku nás varují, že spíme méně a méně. Někteří říkají, že původ tohoto problému přišel s průmyslovou revolucí, jiní s příchodem elektronických zařízení a internetu. Teď, co nám studie říkají, je, že největším zlodějem nočního odpočinku je práce. Tlak na produktivitu, komplexní pracovní vztahy a obavy z udržení zaměstnanosti mají velký dopad na náš spánek.
"Pokud je život dobrý, je ještě lepší snít a nejlépe se probudit."
- Antonio Machado -
Nemůžeme ignorovat, že každá změna cirkadiánního rytmu spánku přináší řadu problémů. Naše paměť, pozornost, naše schopnost učit se a dokonce i náš stav mysli jsou ovlivněny špatným spánkem. Na druhou stranu, zajímavý článek publikovaný v časopise
Psychologie dnesnás varuje, že jsme již společnost zvyklí spát méně a méně. Ale ani si neuvědomujeme, jak jsme unavení.Musíme přemýšlet o tom ... Relaxační techniky pro lepší spánek
Pokud v noci nemůžeme odpočívat, potřebujeme využít relaxační techniky ke spánku lépe. Některé studie ukázaly, že tyto základní strategie dýchání, meditace a progresivní relaxace jsou účinné při dosažení kvalitního spánku.
Je však důležité zdůraznit další důležité aspekty, které jsou nezbytné pro zlepšení našeho nočního odpočinku.
Cirkadiánní regulace "existuje" ve všech buňkách těla . Naše játra, naše ledviny, mozek, lymfatický systém a dokonce i naše kůže jsou naprogramovány tak, aby vykonávaly důležité úkoly v noci a během spánku. Proto bychom měli co nejvíce respektovat cykly světla, tmy a spánku v těch méně osvětlených časech. Večeře by měla být lehká.
- Doporučujeme vypnout elektronické spotřebiče dvě hodiny před spaním. Jsou velmi povzbudivé.Teplota místnosti by měla být mezi 15 a 22 °.
- Chladnička nebo teplejší bude mít vliv na náš odpočinek.
- 1. Technika Chi Kung pro lepší spánek
- Praxe Chi Kung má své původy v tradiční čínské medicíně. Pro ty, kteří nevědí, je tato disciplína určena k udržení zdraví prostřednictvím rovnováhy mysli, dýchání a fyzického cvičení. Mezi vašimi cvičeními můžeme najít spoustu technik, jak spát lépe. To je jeden z nich.
Posaďte se do postele s nohama zkříženými a bosými.
Nechte svou mysl prázdnou , uvolněte všechny myšlenky, abyste se soustředili na dýchání.
- Vdechujte trochu vzduchu přes nos a vydechujte ústy. Tento postup opakujte čtyřikrát.
- Nyní masírujte chodidlo nohou pouze jedním prstem.Proveďte to v kruzích, ve směru hodinových ručiček po dobu 3 minut. Pak opakujte stejný proces na druhé noze.
- 2. Cvičení založené na autogenním tréninku
- Tato technika je velmi účinná při léčbě úzkostných a psychosomatických poruch. Autogenní trénink byl vyvinut v minulém století neurologem a expertem na hypnózu Johannesem H. Schultzem. Musíme zaměřit naši pozornost na fyzické pocity, abychom dosáhli stavu hlubokého uvolnění. (Tj.Podívejme se na příklad. Uložte si pohodlně do postele.
Zavřete oči a zaměřte se na levou ruku.
Opakujte duševně "levá ruka je těžká, velmi těžká a horká." Tuto větu opakujte pětkrát, dokud fyzicky neuvědomíte tuto váhu, toto teplo.
Když si všimnete váhy a tepla, řekněte si, "teď se cítím uvolněně, teď jsem úplně klidný."
- Zhluboka se nadechněte a zvedněte ruku, abyste cítili její lehkost, relaxaci. Pokračujte stejným postupem na jiných částech těla.
- 3. Kontrolovaný obraz s hudbou Další z nejznámějších spacích technik je nepochybně řízený obraz.
- Tato strategie je užitečná jak pro podporu relaxace, tak i pro léčbu fyzické bolesti, protože je založena na myšlence, že mysl a tělo jsou spojeny. Toto spojení, toto pouto moci, je něco, co můžeme využít v naší každodenní laskavosti.
- Tento příklad může být užitečný pro nás. Posaďte se pohodlně do postele uvolněně a uvolněně. Můžeme použít nějakou relaxační hudbu, která se nám tak líbí: okolní zvuky, měkké melodie ... Nyní si vezměte obrázek do mysli. Mírová scéna plná měkkých, poutavých a relaxačních podnětů. To může být dům s jezerem, les, ostrov, západ slunce na poli ...
- Všechny vaše smysly by měly být vnímavější k těmto podnětům:
- cítí chladný vánek, pouzdro na vůni, zvuk stromů vlnící se ve vítr, odpolední slunce na kůži ...
4. Pomalé, hluboké a vědomé dýchání
Ve všech relaxačních technikách spát lépe musíte mít kontrolu nad dýcháním. Dýchání dobře, dýchání správně, vytváří neuvěřitelné výhody v našem těle.
Takže něco, co nám může pomoci, se učí procvičovat diafragmatické dýchání.
- Účelem tohoto cvičení je přenášet velké množství vzduchu do dolní oblasti plic.
- Tímto způsobem zlepšujeme vstřebávání kyslíku, naše plíce jsou prospěšné a upřednostňují stav úplné relaxace našeho těla. Začněte hluboce dýchat po dobu 4 vteřin nasměrováním vzduchu do břicha. Držte dech na 7 sekund.
- Potom vydechujte hluboko přes ústa po dobu osmi vteřin.
- Konečně, protože už víme, že tyto relaxační techniky spí lépe, měli bychom zvolit ty, které nejlépe vyhovují. Ideální je integrace do naší noční rutiny, praktikující jen půl hodiny před spaním. Postupně si všimneme jeho nádherných účinků. (Tj.